Tập thể dục là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe và giá trị cuộc sống cho mọi người, đặc biệt khi bước vào giai đoạn của tuổi già.
Thể dục thể thao ở người lớn tuổi
Xem hai tấm hình của cô bạn thân cách đây mười năm và bây giờ tôi mới thốt lên với cổ „người chi mà không già vậy?“ Nói vậy chứ nét già đi với thời gian cũng có nhưng không đáng kể. Hỏi ra, như chờ đợi, cổ cho biết là do ăn uống cẩn thận và nhất là tập thể dục.
Đúng vậy, tập thể dục là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe và giá trị cuộc sống cho mọi người, đặc biệt là người lớn tuổi. Khi bước vào giai đoạn tuổi già (đừng cắc cớ hỏi tôi, tuổi nào gọi là tuổi già?), cơ thể chúng ta trải qua nhiều thay đổi, từ suy giảm sức mạnh cơ bắp, tay chân teo tóp (nhưng cái bụng lại phình ra), người trở nên chậm chạp đi hai bước bằng tụi trẻ bước một bước, cái miệng cũng trở nên chậm hẵn: ăn cũng chậm mà nói cũng chậm cho đến suy yếu các cơ quan nội tạng. Điều này khiến người lớn tuổi dễ gặp phải các vấn đề về sức khỏe như đau xương khớp, tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, và suy giảm chức năng hô hấp và nhất là cái chuyện ấy thì rõ ràng không cần phải bàn cải. Vì vậy, để duy trì sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh „già“, để sống vui sống khỏe thì chỉ cần một thần dược: tập luyện, thể thao thể dục đều đặn (ở đây tôi cố tình bỏ qua không nhắc đến chuyện ăn uống cẩn thận như cô bạn của tôi đã đề cập).
Một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất mà người lớn tuổi thường chọn là đi bộ. Họ cho rằng đi bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể dễ dàng thực hiện mà không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật hay dụng cụ. Xỏ đôi giày hay kéo lê đôi dép lẹt đẹt là có thể… đi bộ. Điều này là hoàn toàn đúng, bởi vì đi bộ giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cải thiện hệ hô hấp. Tuy nhiên, chỉ đi bộ ở tốc độ chậm, vừa đi vừa ngắm cảnh miệng thì tám chuyện gọi là đi dạo, thường sẽ không đủ để đạt được những lợi ích tối đa về sức khỏe. Nhưng dù sao cũng tốt hơn ngồi cả ngày trên ghế salon xem TV! (mẹ tôi gọi là kiểu ngồi sợ lut trôi mất ghế)
Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo rằng, để tập trung vào cải thiện sức khỏe tim phổi và giúp các bộ phận nội tạng hoạt động tốt hơn, người lớn tuổi nên đi bộ nhanh hoặc thậm chí thử các bài tập cardio (là chữ viết tắt của cardiovascular exercise – bài tập tim mạch) như là chạy bộ, bơi, đạp xe đạp… ở mức độ phù hợp. Khi đi bộ nhanh, tim đập nhanh hơn, và phổi phải hoạt động mạnh, thở phì phò, từ đó giúp tăng cường hiệu suất và sức bền của các cơ quan này, giảm thiểu tình trạng suy yếu ở tuổi già. Điều này rất dễ hiểu vì ngay như các cỗ máy, không nổ không chạy thì từ từ cũng sẽ bị rỉ sét.
Ngoài việc toàn ý toàn tâm với sức khỏe tim mạch, người lớn tuổi cũng cần chú ý tới việc rèn luyện cơ bắp. Điều này là vô cùng cần thiết bởi vì theo thời gian, cơ bắp và xương của con người sẽ dần yếu đi do lão hóa tự nhiên. Việc mất đi khối lượng cơ bắp và mật độ xương khiến người cao tuổi dễ ngã, mất thăng bằng, hoặc không thể thực hiện những công việc hàng ngày như khi còn trẻ. Các bài tập cơ bắp sẽ giúp duy trì sức mạnh và độ bền cho xương khớp, từ đó giúp người lớn tuổi có thể hoạt động linh hoạt, giảm nguy cơ bị té ngã dẫn đến gãy tay gãy chân. Điều này không chỉ giúp họ duy trì sức khỏe mà còn tăng cường sự tự tin, giúp họ có cuộc sống độc lập và ít phụ thuộc vào người khác.
Trong quan niệm của nhiều người Việt Nam, đặc biệt là thế hệ trước, người lớn tuổi chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng vì sợ ảnh hưởng tới sức khỏe. Có nhiều người còn bày nhau những „bài thuốc nhân gian“ như là „giờ đã lớn tuổi rồi, phải đi chậm nói khẻ như là cô dâu mới về nhà chồng“, hoặc là buổi chiều sau 5g thì đừng nên tắm kẻo bị tai biến v.v… và v.v… Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục ở cường độ phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn. Thay vì tập luyện quá nhẹ, người lớn tuổi nên cố gắng tập đến mức tối đa mà họ có thể chịu được. Điều này không có nghĩa là ép buộc cơ thể đến mức quá sức, mà là tạo ra một thử thách vừa đủ để cơ thể phải cốgắng, từ đó đạt được những cải thiện đáng kể về sức khỏe. Ví dụ, các bài tập thể dục với cường độ đúng sức như cử tạ nhẹ, tập với Bodyweight chỉ việc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để luyện tập thay vì dùng tạ hay dụng cụ. Các bài tập bodyweight phổ biến bao gồm hít đất (push-ups), gập bụng (sit-ups), và kéo xà (pull-ups). Loại bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt, và sức bền mà không cần dụng cụ tập luyện hay các bài tập tăng sức bền như đi bộ nhanh, bơi lội đều có thể phù hợp cho người lớn tuổi và đem lại hiệu quả cao.
Những ai sức khỏe còn còn tốt cũng nên „đi tập Gym“, ở đó đủ dụng cụ phù hợp để tập cộng thêm sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Tuy vậy với người không còn trẻ đi tập Gym có cái khó là họ tự cảm thấy xấu hổ vì thân thể „bèo nhèo“. Nếu vậy thì người ta có thể „bê“ nguyên cái Gym về nhà bằng cách mua một bộ dây kháng lực (resistance bands).
Với bộ dây này người ta có thể tập hầu như với mọi động tác, mọi trọng lượng. Có điểm yếu là người tập phải tập mình ên mà không được ngắm những thân hình cân đối, nẩy nở nóng bỏng như trong Gym.
Nếu có người hỏi rằng, nếu không có thì giờ (câu hỏi này cũng hơi vô lý vì người lớn tuổi mà không có thì giờ thì còn có gì nữa?) buộc phải chọn giữa đi bộ và tập cơ bắp, thì câu trả lời: Người lớn tuổi nên ưu tiên tập cơ bắp. Mặc dù đi bộ là một hình thức tập thể dục tốt cho tim mạch và giúp duy trì độ dẻo dai, việc rèn luyện cơ bắp lại có tác động toàn diệnhơn đối với sức khỏe và khả năng vận động về lâu dài.
Khi cơ bắp được rèn luyện đều đặn, người cao tuổi sẽgiúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, từ đó sống độc lập và tự tin hơn. Gi ảm nguy cơ té ngã và gãy xương nhờ xương khớp và cơ bắp khỏe mạnh, điều này đặc biệt quan trọng ở tuổi già khi mật độ xương và khối lượng cơ bắp suy giảm. Ngoài ra cũng giúp sức khỏe tim mạch gián tiếp, vìkhi tập cơ bắp thì dĩ nhiên tim mạch cũng bị „họa“ lây.
Nhìn chung, tập cơ bắp không chỉ có lợi cho thể chất mà còn giúp tinh thần được tốt hơn, giảm nguy cơ trầm cảm và căng thẳng. Tuy nhiên, nếu có thể, người lớn tuổi vẫn nên kết hợp cả hai loại hình tập luyện này để đạt hiệu quả tối ưu cho tim mạch và hệ cơ xương khớp.
Ở bất kỳ độ tuổi nào, kể cả khi đã cao tuổi, việc rèn luyện chăm chỉ đều có thể giúp cơ bắp phát triển. Cơ thể bớt bị xệ, nhìn vào thấy bắp thịt giúp vóc dáng gọn gàng, quyến rủ hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng người lớn tuổi khi tập luyện đều đặn và ăn uống đủ chất, đặc biệt là protein, đều có thể xây dựng cơ bắp mới và cải thiện sức mạnhcơ thể dù có chậm hơn so với tuổi trẻ.
Vì vậy, dù ở độ tuổi nào, chăm chỉ tập luyện không chỉ giúp phát triển cơ bắp và có vóc dáng đẹp, còn giúp da căng mịn và tươi trẻ nhờ tăng lưu thông máu và giảm căng thẳng. Lại thêm tăng cường trao đổi chất, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, tránh được béo phì.
Cả nam và nữ, khi rèn luyện các bài tập cơ bắp như nâng tạ hoặc tập các bài tập dùng trọng lượng cơ thể, dùng dây kháng lực v.v… đều có thể tăng khối lượng cơ bắp, giúp thân hình săn chắc và cân đối hơn. Đặc biệt với phụ nữ, đây không phải là niềm mơ ước hầu hết của các cô các bà chăng?
Tóm lại, tập thể dục là yếu tố không thể thiếu cho người lớn tuổi nếu họ muốn duy trì sức khỏe tốt và cuộc sống hạnh phúc. Thay vì chỉ đi bộ chậm, họ nên tăng cường tập luyện với cường độ phù hợp, bao gồm cả các bài tập tim mạch và cơ bắp để đạt được hiệu quả toàn bộ. Người lớn tuổi nên tự tin và quyết tâm rèn luyện, vượt qua các quan niệm truyềnthống về việc chỉ tập nhẹ nhàng. Điều quan trọng là lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng, tạo thành thói quen đều đặn và quyết tâm thực hiện để mang lại những kết quả tốt nhất cho sức khỏe và cuộc sống.
Hãy chịu khó ở „thao trường“ đổ mổ hôi thì thế nào có ngày ở „ngoài đường“ có người sẽ chụp lấy bạn mà nói; Sao trẻ thế, thân hình gọn gàng săn chắc quá!
Phuong Ton
